Svjetski dana spavanja se obilježava 13.3.2026. godine pod sloganom – „Spavajte dobro, živite bolje“. Potaknuti ovogodišnjom temom odlučili smo se osvrnuti na ono što nas (u modernom svijetu u kojem živimo) najviše ometa u tome, a to je – (prekomjerno) korištenje digitalne tehnologije. Stoga smo se odlučili za „back to the basic“ pristup te smo se vratili na same osnove biologije kako bismo jednostavno i razumljivo objasnili principe spavanja – kako i zašto naš organizam spava, što upravlja ritmom budnosti i sna te zašto je kvalitetan san temelj zdravlja i dobrobiti. Ujedno želimo ponuditi praktične smjernice kako očuvati zdrave navike spavanja u digitalnom dobu, s posebnim naglaskom na djecu i tinejdžere, kako bismo im pomogli odrastati, učiti i živjeti bolje.
Zašto je san važan?
San je jedna od osnovnih bioloških potreba, jednako važan kao hrana, voda i zrak. Tijekom sna naše tijelo se ne „isključuje“, upravo suprotno – tijekom sna naše tijelo i mozak prolazi kroz procese koji su ključni za održavanje dugoročnog zdravlja – fizičkog i psihičkog.
Prilikom dubokog sna tijelo obnavlja stanice, mišiće i tkiva te je važan dio procesa oporavka nakon fizičkog napora i zacjeljivanja ozljeda, ali je nužan i za omogućavanje normalnog rasta i razvoja. Kvalitetan san također pomaže imunološkom sustavu prepoznati i suzbijati infekcije, a nedostatak sna može oslabiti naš imunitet i povećati osjetljivost na bolesti. San ima važnu ulogu i u regulaciji metabolizma i tjelesne težine te stoga kronično narušeni obrasci spavanja mogu dovesti do poremećaja ravnoteže hormona koji signaliziraju glad i sitost, a to može povećati rizik od razvoja metaboličkih poremećaja.
Jednako važnu ulogu san ima i u pogledu psihičkog zdravlja – štoviše, dobar san temelj je dugoročnog stabilnog psihičkog funkcioniranja i zdravlja. To znači da spavanje nije samo faza odmora za mozak, nego je proces u kojem mozak obrađuje informacije, regulira emocije i obnavlja naše kognitivne resurse. Dok spavamo naš mozak obrađuje, organizira i integrira informacije prikupljene tokom dana, a to znači da strukture mozga tijekom spavanja postupno prenose informacije u naše dugoročno pamćenje te je stoga san ključan za konsolidaciju memorije i učenje. Također, san ima ključnu ulogu u regulaciji emocija i emocionalnoj stabilnosti. Tijekom sna mozak obrađuje emocionalna iskustva koja smo doživjeli tijekom dana, a ključnu ulogu u tome imaju dvije važne strukture: amigdala i prefrontalni korteks. U toku sna naša amigdala je vrlo aktivna te aktivira emocionalna sjećanja, dok je istovremeno razina hormona stresa tijekom spavanja vrlo niska (za razliku od funkcioniranja u toku dana) te zbog toga mozak može proraditi emocionalna sjećanja bez jakog stresnog odgovora. Također, tome doprinosi i prefrontalni korteks (dio mozga koji je zadužen za logiku, kontrolu i racionalno prosuđivanje) koji radi slabije u toku spavanja nego u stanju budnosti te time dozvoljava da se emocionalna sjećanja obrade bez pretjerane racionalne kontrole. Ono što se zapravo događa tijekom sanjanja je djelomična obrada emocija u sigurnom okruženju što može pomoći da naše emocionalne reakcije budu uravnoteženije idući dan.
San je ključan i za funkcioniranje viših kognitivnih funkcija kao što je planiranje, donošenje odluka, rješavanje problema i mogućnost koncentracije. Nedostatak sna stoga može dovesti do smanjenja pažnje, sporijih reakcija, slabije sposobnosti planiranja te lakšeg impulzivnog reagiranja.
Sve ranije navedeno ukazuje na to da san jača našu psihološku otpornost i da predstavlja važan zaštitni faktor fizičkog i psihičkog zdravlja, međutim okruženje u kojem živimo, a u kojem sve više prevladavaju digitalna rješenja (sa svim svojim uređajima) može značajno narušiti ovaj važan temelj našeg zdravlja, ukoliko se tehnologiji ne pristupi svjesno i s jasnom strategijom korištenja tehnologije za vlastitu dobrobit.Naime, tehnologija sama po sebi nije ni dobra ni loša – presudno je ono kako i za što je koristimo.
Kako bismo mogli za sebe i svoje bližnje kreirati strategiju koja nam pomaže koristiti tehnologiju za poboljšanje kvalitete života, a da pritom nema negativan utjecaj na naš prirodan proces spavanja, potrebno je krenuti od razumijevanja kako proces spavanja funkcionira i na kojim mehanizmima se temelji te kako digitalna tehnologija utječe na te procese.
Biološki sat i naš „unutarnji menadžer“
Ljudski organizam posjeduje biološki sat koji predstavlja unutarnji mehanizam koji upravlja procesima koji se u organizmu ponavljaju svakih 24 sata, a poznati su pod imenom cirkadijalni ritam. Cirkadijalni ritam je nešto poput „menadžera tijela“ koji svaki dan upravlja time kada spavamo, kada jedemo, kada smo budni i kako funkcioniraju naši organi u toku 24 sata.
Kada govorimo o „unutarnjem menadžeru“ koji upravlja fazama spavanja i budnosti mislimo na cirkadijalni ritam kortizola i melatonina, odnosno na svakodnevno izmjenično oslobađanje navedenih hormona koji određuju naše obrasce spavanja i budnosti. Razine melatonina („hormona sna“) rastu navečer, kada se smanji izloženost svjetlu. Tada mozak počinje lučiti melatonin i šalje tijelu signal da je vrijeme za odmor i spavanje. U toku noći razine hormona rastu, a počinju se smanjivati pred jutro. Kortizol („hormon budnosti“) počinje rasti u ranim jutarnjim satima, još prije nego što se probudimo. Njegov vrhunac je otprilike 30–45 minuta nakon buđenja te postepeno opada tokomdana.
Iako je ovaj ciklus predvidljiv i ritmičan, cirkadijalni ritam tj. naš „unutarnji menadžer“ može biti pod utjecajem vanjskih pojava i promjena (poput prehrane, fizičkih i socijalnih aktivnosti, temperature, stresa), a posebno je pod utjecajem svjetla i tame. Stoga izloženost umjetnom svjetlu u večernjim satima može poremetiti ciklus i otežati uspavljivanje. Naime, digitalni ekrani emitiraju puno plavog svjetla, a to svjetlo šalje mozgu signal da je još uvijek dan pa tijelo odgađa proizvodnju melatonina, odnosno odgađa signal da je vrijeme za spavanje i odmor.
Kod adolescenata efekt je još jači jer su njihovi cirkadijalni ritmovi prirodno pomaknuti kasnije. U pubertetu biološki sat prolazi kroz prirodnu promjenu te se lučenje hormona melatonina događa kasnije nego kod djece ili odraslih, dok njihova potreba za snom i dalje ostaje velika. Ukoliko na to dodamo kontinuirano korištenje pametnih telefona (i ostalih uređaja) prije spavanja razumljivo je zbog čega tinejdžeri često imaju kronični nedostatak sna što za posljedicu može imati slabiju koncentraciju i usvajanje gradiva, slabije nošenje sa stresom i učestalije promjene raspoloženja.
Kako pomoći tinejdžeru?
Roditelji se često nađu u situaciji u kojoj se osjećaju bespomoćno jer uočavaju da njihov tinejdžer provodi previše vremena u digitalnom svijetu, uočavaju posljedice toga (npr. u pogledu manjka sna, razdražljivosti, impulzivnosti itd.), a ne znaju kako tome doskočiti i kako postaviti zdrave granice spram tehnologije koju koriste.
Za početak je važno pokazati razumijevanje za interes i privlačnost digitalnog svijeta (na kraju krajeva društvene mreže, ali i video igre jesu dizajnirane tako da budu vrlo privlačne, da potiču dugotrajno korištenje i da nagrađuju pažnju korisnika) i reći da je razumljivo da ih takav sadržaj „prikuje za ekran“. Isto tako, u raspravama neće biti od velike koristi budete li vi kao roditelj imali rigidan stav prema tehnologiji te koristili argumente poput: „sva tehnologija je štetna“, „u moje vrijeme je bilo bolje jer nije bilo svih tih uređaja“ itd… Naime, živimo u svijetu tehnologije i njeno korištenje nužno je za obrazovanje, posao i funkcioniranje u životu općenito. Stoga je vaš cilj pomoći djetetu da naučiti upravljati vremenom koje provodi pred ekranima, da bira sadržaj koji mu donosi određenu vrijednost i da ima kontrolu nad tehnologijom koju koristi.
- Kao prvi korak, možete s vašim tinejdžerom napraviti „reviziju“ sadržaja koji mu se nudi, kako bi naučio razlikovati sadržaj koji ima stvarnu vrijednost od sadržaja za koji se čini da ima vrijednost, a u stvarnosti je gubitak vremena ili čak destruktivan. Potaknite ga da ima kritičan stav prema sadržajima koji mu se nude i naučite ga da za sebe bira ono što je u njegovom/njezinom stvarnom interesu. Možete to ponavljati svakih nekoliko mjeseci (u početku i češće) kako bi prvo razvili svijest o tome, a zatim i naviku takvog načina razmišljanja kod svog tinejdžera.
- Dajte mu širu sliku toga kako digitalni svijet funkcionira. Naime, mnogi tinejdžeri nisu svjesni da iza društvenih mreža, video igara i ostalog sadržaja stoje kompanije čiji je krajnji cilj profit, a ostvaruju ga kroz aktivnost korisnika. Također, nisu svjesni da kompanije koriste razne alate kako bi osigurali da korisnici budu stalno aktivni i prisutni, a to uključuje algoritme koji su optimizirani da drže pažnju, mehanizam varijabilnih nagrada, beskonačni sadržaj itd…U konačnici je važno da vaš tinejdžer zna da je on jedan u nizu „korisnika proizvoda“ što će mu omogućiti da može napraviti zdravu distancu i s te distance birati svoju aktivnost u digitalnom svijetu.
- Također, vi svojim primjerom modelirajte ponašanje koje želite da usvoji – razgovarajte s vašim tinejdžerom kako vi upravljate svojom prisutnošću u digitalnom svijetu i kako birate sadržaj za sebe. Osim toga, radite ono što smatrate da je za nju/njega bitno – bavite se fizičkom aktivnošću, imajte hobije koji nemaju nikakve veze sa digitalnim svijetom, planirajte i provodite slobodno vrijeme na način u kojem nema dodatne digitalne stimulacije. Sve će to doprinijeti tome da vaš tinejdžer za sebe naučiti birati zdrave (ili zdravije) načine provođenje svoje svakodnevice.
- U pogledu higijene spavanja, naučite vašeg tinejdžera (na jednostavan način) kako mehanizam spavanja funkcionira i što pretjerana izloženost digitalnim sadržajima čini njegovom/njezinom mozgu i koje posljedice to nosi.
- Obzirom da se pokazalo da su mobiteli posebno problematični zbog toga što se koriste u neposrednoj blizini očiju (pa svjetlo jače djeluje) i stoga što se često koriste dugo bez pauze, možete odrediti „obiteljsko pravilo“ da nema korištenja mobitela nakon određenog vremena. Kako bi osigurali da će se svi toga držati, u zajedničkoj prostoriji možete staviti kutiju u koju će svi odložiti svoj mobitel u određeno vrijeme, a za jutarnje buđenje možete koristiti klasične budilice. Na taj način ćete višestruko pridonijeti kvaliteti sna – uklonit ćete izvor podražaja te mobitel više neće biti u sobi u kojoj se spava, što je preporučljivo.
A što s mlađom djecom i korištenjem digitalnih tehnologija?
Kada govorimo o izloženosti ekranima, preporuka je da se djeca ne izlažu ekranima prve tri godine života. To je najvažniji razvojni period u kojem se događa ubrzani razvoj živčanog sustava i postoje određeni „razvojni zadaci“ koji bi trebali biti u tom periodu odrađeni kako bi se postavili zdravi temelji za adekvatno funkcioniranje u kasnijem životu. Prvenstveno je riječ o razvoju privrženosti, odnosno razvoju emocionalne povezanosti između djeteta i druge osobe koja o njemu brine, najčešće roditelja. Također, dijete u tom periodu intenzivno uči o svijetu oko sebe te je važno da ga se potiče na istraživanje svoje okoline, igru i kreativnost i to na način da su stimulirani svi osjeti – vid, dodir, miris, okus, sluh, njuh. Na takav način dijete intenzivno gradi sliku svijeta koja je cjelovita i bogata iskustvima, što pridonosi zdravom kognitivnom, emocionalnom i socijalnom razvoju. Za razliku od toga, ekrani dječjem mozgu daju sadržaj koji sadrži previše podražaja i koji se prebrzo izmjenjuju što dječjem mozgu nije kompatibilno jer ga ne može niti pratiti niti obrađivati.
Nakon 3. godine života ekrani se mogu uvoditi postupno i kontrolirano, uz jasno postavljena pravila i uz nadzor odraslih. Važno je da ekran ne zamijeni igru, kretanje, socijalnu interakciju i istraživanje okoline, koji su i dalje ključni za razvoj djeteta.
Prema smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije i Američke akademije za pedijatriju za djecu od 3–5 godina preporuča se najviše 1 sat dnevno, po mogućnosti kvalitetnog i edukativnog sadržaja. Provedeno vrijeme je bolje podijeliti u kraće intervale (npr. 15–20 minuta) nego gledati odjednom, a nikako se ne preporučuje korištenje ekrana prije spavanja (barem 1–2 sata prije vremena za spavanje).
Uvođenje ekrana i upoznavanje djeteta s digitalnim svijetom preporuča se raditi po modelu koji uključuje zajedničko i kontrolirano korištenje. To znači da roditelj gleda ili koristi sadržaj zajedno s djetetom i razgovara o onome što dijete vidi. Također, od početka bi se trebala uspostaviti jasna pravila i rutina za korištenje digitalnog sadržaja (npr. digitalni sadržaj se konzumira u točno određeno vrijeme u danu, ne koristi se kao nagrada ili kazna, ne koristi se za vrijeme obroka itd.). Također je važno da je sadržaj prilagođen dobi djeteta i da je u pitanju sadržaj edukativnog tipa koji je prikazan u sporijem tempu. Dugoročno je važno da dijete nauči da postoje i „zone bez ekrana“ (npr. obiteljska druženja ili aktivnosti, vrijeme obroka, spavaća soba itd.) i da se toga pridržava.
Važno je da dijete ne provodi previše vremena pred ekranom (ne duže od 1 sat u toj dobi), a posebno ne prije spavanja jer se pokazuje da previše vremena provedenog pred ekranima može biti povezano sa slabijom koncentracijom, slabijim razvojem govora i lošijom kvalitetom sna.
Nakon 7. godine života preporuka je maksimalno 2 sata rekreativnog korištenja digitalnog sadržaja, ali pritom je važno da roditelji uvode tzv. Model digitalne ravnoteže. On uključuje obiteljska pravila vezano za digitalnu tehnologiju (npr. jasno dogovoreno vrijeme korištenja, bez ekrana za vrijeme obroka, bez ekrana barem 1,5 sat prije spavanja). Također, važno je da roditelj povremeno sudjeluje u gledanju ili igranju igrica i da razgovara o sadržaju koje dijete konzumira. Jednako tako, mora biti jasno što su prioriteti u svakodnevici ( škola i školske obaveze, druženje i igra, fizička aktivnost), a što je rekreacija (digitalni sadržaj).
San je neophodan, digitalna tehnologija je izbor
Današnja djeca i mladi odrastaju u svijetu koji je zasićen digitalnim sadržajima, a razvojni smjer tehnologije ide k tome da se brišu granice između on-line i off-line svijeta što stvara povećani pritisak na roditelje koji moraju uspostavljati sve jasnije granice i služiti kao neupitan i pouzdan „reality check“. Digitalna tehnologija, tj. njeno korištenje, uza sve prednosti i dobre strane, interferira sa našom bazičnom prirodom – mi jesmo proizvod prirode koji se razvijao stoljećima i mehanizmi koje smo kao vrsta razvili nam omogućavaju savršeno funkcioniranje u svijetu iz kojeg smo potekli. S druge strane, digitalni svijet, koji se intenzivno razvio u posljednjih dva desetljeća, umjetna je tvorevina koja ima potencijal utjecati na najvrijednije što smo kao vrsta razvili – mozak i sve njegove funkcije, a time i na cijeli organizam. Taj utjecaj može biti i vrlo destruktivan ako se korištenju digitalnih tehnologija ne pristupi svjesno i planski. San i naši prirodni ciklusi spavanja i budnosti evoluirali su tako da nas štite i čine zdravima, a digitalni tehnologija može predstavljati određenu prijetnju našem prirodnom protektivnom procesu, posebno kod mlađe populacije čiji su mozgovi još uvijek u fazi razvoja. Stoga je važno kod djece i mladih razvijati zdravu dozu kritičnosti prema digitalnim tehnologijama i sadržajima koji im se nude, ali i pomoći im da nauče upravljati tehnologijom na način koji podržava njihovo zdravlje i kvalitetu života. To uključuje i razvijanje navika koje štite prirodne ritmove spavanja, jer je upravo san jedan od ključnih temelja zdravog razvoja i života, baš kao što sugerira ovogodišnji slogan „Spavajte dobro, živite bolje“.
Odjel za mentalno zdravlje i izvanbolničko liječenje ovisnosti