Poveznice
Search
ISO 9001, ISO 14001, ISO/IEC 17025, ISO/IEC 27001

Zdrave navike spavanja za djecu

Svjetski dana spavanja obilježava se 15. ožujka 2024. godine te vam tim povodom skrećemo pozornost na važnost uspostave higijene sna kod djece.

Sva živa bića trebaju san jer svi trebaju odmor, a za djecu je posebno važan jer utječe i na rast i razvoj organizma. Pomaže pri pohrani zapamćenih informacija te utječe na ponašanje i sposobnost koncentracije.

Postoje dvije vrste sna:

Kada zaspimo prvo se javlja Ne-REM faza (pasivni san) tijekom koje se tijelo oporavlja i raste, druga faza se zove REM (skraćenica od engleskog naziva „rapid eye movement“, u prijevodu brzi pokreti očiju) i tada sanjamo, mozak je aktivan, a tijelo miruje. U REM fazi provede se 20-25% vremena tijekom spavanja. Spavanje počinje površnim Ne-REM fazama pa se postupno san produbljuje, zatim se nakon oko sat i pol javlja REM faza. Tijekom noći faze REMA i NE-REMA izmijene se 4-6 puta.

Problemi sa spavanjem najčešće se javljaju u REM fazi kada se sanja pa su moguća buđenja zbog noćnih mora.

Osim količine tj. broja sati provedenih spavajući, važna je i kvaliteta sna.

Kvalitetan san znači da se lako zaspi i spava cijelu noć bez buđenja. Obično se zaspi unutar 20 minuta od kada se legne u krevet. Prvih nekoliko sati kada se usne se najdublje spava, kasnije tijekom noći san je laganiji i tada se više sanja.

Kvalitetan san je važan za djecu jer:

  • doprinosi fizičkom i mentalnom zdravlju
  • pomaže da se djeca osjećaju dobro i budu uspješna u školi
  • utječe na ponašanje i raspoloženje
  • smanjuje agresiju, hiperaktivnost, depresiju i tjeskobu
  • poboljšava usmjerenost pažnje

Djeci školske dobi (od 6-12 godina) potrebno je 10 do 11 sati sna. Mozak djeteta konstantno uči tako da je nužno dobro se naspavati. Spavanje ima ključnu ulogu u održavanju zdravlja, osiguravanju dobrog raspoloženja, za uspjeh u školi i uspješnost u sportu.

Iako se spavanje čini prirodnim, spontanim procesom, neki moraju naučiti kako se naspavati.

Važno je što prije steći zdrave navike spavanja kako bi se tijelo odmorilo i skupilo snage za sve nove obaveze.

Kako bi se to postiglo važno je uspostaviti HIGIJENU SPAVANJA, a to znači da je potrebno imati navike koje potiču spavanje, tj. za uspješno uspavljivanje ključno je imati RUTINU aktivnosti koje će sugerirati da se približava vrijeme spavanja.

  • U krevet se treba ići pospan, a to će se javiti kada se smanje podražaji (manje svjetla u sobi, manje buke, stišati uređaje)
  • Nije uputno gledati u ekrane (screen-free) dva sata prije spavanja (ne smije se gledati  tv, igrati video igre, dopisivati se, pretraživati Internet)
  • sat vremena prije spavanja smanjiti intenzitet aktivnosti, biti opušten, mirno se igrati, čitati knjigu, igrati društvene igre, slušati opuštajuću glazbu, razgovarati s obitelji, vrijeme više provoditi u zajedničkim prostorijama, kako bi se soba u kojoj se spava povezala sa spavanjem
  • soba treba biti mračna, prozračena, niže temperature (16°-20°), tiha, bez distraktora (svjetla uređaja, mobitel)
  • krevet koristiti samo za spavanje, ne za pisanje zadaće ili gledanje televizije
  • nastojati ići spavati u isto vrijeme, i vikendom, također je potrebno i buditi se u isto vrijeme (dopuštena oscilacija od 1 do 2 sata vikendom)
  • prije spavanja otići na toalet
  • nastojati imati isti raspored večernjih aktivnosti, odrediti vrijeme kada se počinje s ritualom – npr. večera, pospremanje igračaka, priprema odjeće za sutra, tuširanje, pranje zuba, razgovor s roditeljima o proteklom danu/čitanje knjige
  • tijekom dana što više se kretati/vježbati na otvorenom prostoru, kako bi se osjećao umor na kraju dana
  • izbjegavati jaku fizičku aktivnost ili vruću kupku dva sata prije spavanja kako se tijelo ne bi zagrijavalo. Prirodno se tijelo hladi kako se približava spavanje, a temperatura tijela utječe na uspavljivanje i kvalitetu sna
  • sat do dva sata prije spavanja pojesti umjereni obrok – spavati se ne treba ići gladan, ali niti pretjerano sit
  • prije počinka može se popiti toplo mlijeko, a preko dana što više vode

Važno je pridržavati se rutina koje osiguravaju predvidljivost što će omogućit tijelu da se samo uvede u san.

Potrebno je izbjegavati:

  • piti puno tekućine prije spavanja
  • uzimati hranu s kofeinom: energetska pića, gazirana pića, čokolada, čaj, nakon popodneva
  • kasno jesti velike i teške obroke
  • raditi uzbuđujuće aktivnosti, skakati, trčati, vikati prije odlaska na spavanje
  • zaspati na nekom drugom mjestu (u dnevnom boravku, tuđem krevetu)
  • ostati aktivan nakon vremena kada se trebalo ići leći
  • kada se legne spavati nije dobro promatrati sat i razmišljati koliko je vremena već prošlo

Utjecaj ekrana na spavanje

Gledanje u ekrane prije spavanja povezano je s odbijanjem odlaska u krevet jer se ne osjeća pospanost, a kada se legne teško se zaspi. Ekrani emitiraju plavo svijetlo koje zbuni mozak jer djeluje kao sunčeva svjetlost. Prirodno kada padne mrak mozak otpušta hormon melatonin koji potiče pospanost. Ako se gleda u ekrane mozak ne otpušta melatonin i odgađa se pospanost. Korištenje elektroničkih uređaja utječe na prirodni unutarnji sat koji signalizira tijelu kada je vrijeme za spavanje, a kada za buđenje. Problemi se mogu javiti sa uspavljivanjem ili s buđenjem tijekom noći. 

Nakon buđenja treba boraviti što više na prirodnoj svjetlosti jer se tada zaustavlja lučenje melatonina pa se osjećamo budnijima i aktivnijima.

Kako manjak sna utječe na dijete

Nedovoljno sna kod nekih dovodi do umora i pospanosti tijekom dana, a kod nekih se javljaju promjene raspoloženja, nervoza, rastresenost, razdražljivost i slabija kontrola emocija, nemogućnost usmjeravanja na obaveze što dovodi do loših ocjena u školi. Neka djeca se zbog manjka sna ponašaju hiperaktivno – ne mogu se koncentrirati, lako im pažnja luta, lako ih se omete, ponašaju se impulzivno (reagiraju u trenutku, nepromišljeno) i puno se kreću jer osjećaju napetost.

Brige i problemi narušavaju san

Brige i tjeskoba koje se javljaju kroz dan mogu otežati uspavljivanje, stoga je najbolje reći roditeljima za problem kako bi se što prije riješio ili će roditelj procijeniti da ćete o tome razgovarati ujutro. Problem se može zapisati na papirić pa neka čeka do sutra, a u krevetu treba „isprazniti glavu“ i opustiti se. Mogu se zapisati lijepi doživljaji od toga dana, znakove pažnje koje su nam drugi pružili ili smo mi činili drugima (osmijeh, pohvala, utjeha, zahvala, prepuštanje prednost, pitati nekoga kako si) – mali znakovi ljubaznosti pomažu da se osjećamo bolje i bliskije s drugima što omogućava da se osjećamo ugodno i zaštićeno, a kada smo opušteni i sretni lakše ćemo zaspati.

Odjel za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti

Korištenjem stranice www.zzjz-zz.hr pristajete na uporabu kolačića (eng. cookies). Blokiranjem kolačića i dalje možete pregledavati stranicu, ali neke njezine funkcionalnosti Vam neće biti dostupne. Više o kolačićima

Skip to content